El peso y la talla no nos importan al elegir a las personas a las que apreciamos, por tanto, tampoco es excusa para vivir con “odio al cuerpo”. “La belleza está en el interior”, y seguro que conoces a personas estupendas que no entran dentro de las medidas físicas estándar.

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El #peso no es importante al elegir a las personas que apreciamos

Lizzie Velásquez. La mujer más delgada del mundo

La decisión de mejorar tu nutrición, es libre y personal. Las clasificaciones sólo son referencias, y hay muchas personas que se encuentran bien, por arriba o por debajo de lo que la ciencia considera “peso normal”

Por otro lado, los problemas nutricionales frecuentemente son reflejo de otros problemas del ámbito mental o social. Ejemplo:

  • ¿Tienes un trabajo estresante, que lo intentas compensar en la cafetería de abajo?
  • ¿Llegas excesivamente cansado a casa muy tarde, y asaltas la nevera?
  • ¿No tienes aficiones, te aburres, tu vida es excesivamente sedentaria?

En estos casos, ninguna dieta funcionará por sí sola mucho tiempo, ya que la raíz del problema noes nutricional.

¿Cuánto pesas?

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El mismo #peso, diferente composición corporal

La báscula es la forma más popular de “medirnos” físicamente, sin embargo, no aporta suficiente información.

El peso varía debido a las fluctuaciones periódicas en el balance hídrico y el contenido del aparato digestivo. Cambios en el agua corporal pueden enmascarar alteraciones en los compartimentos de grasa o músculo, lo que es frecuente cuando estamos enfermos…

Como nutricionista, lo que estudiaré no es tu peso, sino tu “composición corporal”, es decir los distintos tejidos y sistemas que forman parte de tu organismo. Así podemos evaluar si existe malnutrición, por exceso o por defecto de energía, proteínas u otros nutrientes.

Composición corporal

Muchos autores consideran estos niveles:

  • Atómico. El 99% del peso está formado por 11 elementos atómicos: Oxígeno (O), e Hidrógeno (H) en el agua corporal. Carbono (C), en la grasa corporal. Nitrógeno (N) en la proteína corporal. Calcio (Ca) en los huesos. Elementos traza, Sodio (Na), Potasio (K), Cloro (Cl), Fósforo (P), Magnesio (Mg) y Azufre (S).
  • Molecular. El 60% del cuerpo es agua, dividida en agua intracelular y extracelular. El restante 40% son lípidos, proteínas y minerales.
  • Celular. El cuerpo está compuesto por células, más líquido extracelular, y sólidos extracelulares.
  • Tisular, que divide el cuerpo por tejido, (muscular, adiposo, óseo y visceral)

Por lo tanto, dentro del peso, tenemos… Músculo, Grasa, Hueso, Vísceras, y Agua. Todos importantes y con distintas funciones.

Técnicas para estudiar tu composición corporal

Hay muchas, por ejemplo: Técnicas físico-químicas: Espectrometría, Marcadores químicos en la orina, Análisis de neutrones. Técnicas de imagen: Radiología, TAC, DEXA, Resonancia magnética nuclear. Densitometrías…

Personalmente, usaré las opciones más sencillas, inocuas y no invasivas, aunque se necesita personal especializado par ambas: Son Bioimpedancia ó Antropometría.

La Bioimpedancia (BIA), se basa en la resistencia de los tejidos corporales al paso de una corriente eléctrica. La masa magra opone poca resistencia, y la masa grasa opone una resistencia mayor… Esta prueba da todos los valores de composición corporal.

Para hacerla, hace falta que cumplas unas condiciones: No llevar objetos metálicos, estar en ayunas como mínimo dos horas. Durante las 24 horas previas, no haber realizado ejercicio físico, ni consumido alcohol, café, bebidas con cafeína, o chocolate, y no tener el ciclo menstrual en ese momento.

En el caso de que no se pueda utilizar la bioimpedancia, lo podemos hacer todo manual, con la Antropometría. Se mide el Peso corporal, la Talla, el Índice de Masa Corporal (IMC), los Pliegues cutáneos y las Circunferencias corporales.

Índice de masa corporal

Con los datos de peso y talla, calcularemos tu índice de masa corporal IMC=Peso (Kg) /(Talla(m))2, y obtenemos los datos para “clasificarte”:

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¿Cuál es el #peso perfecto?

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  • Peso insuficiente < 18,50
  • Normopeso entre 18,50 y 24,90
  • Sobrepeso grado I, entre 25,00 y 26,90
  • Preobesidad, entre 27,00 y 29,90
  • Obesidad tipo I, entre 30,00 y 34,90. Tipo II, entre 35,00 y 39,90. Tipo III (Mórbida), entre 40,00 y 49,90. Tipo IV (Extrema), más de 50,00

El tercer paso será la medición de tus pliegues: Es verificar a través del espesor de la piel, la cantidad de tejido celular subcutáneo y epitelio, pero no músculo. Se mide en mm. Es muy preciso, y si hay algún cambio, lo veremos enseguida.

Esto nos permite evaluar tu grasa subcutánea, a partir de la cual podremos estimar tu Masa Grasa (MG). Son todos estos pliegues:

  • Tricipital (PT): tomado a mitad de distancia entre el acromion y el olécranon.
  • Bicipital (PB): a mitad de distancia entre olécranon y el acromion, con el codo flexionado a 90º.
  • Subescapular (PS): nivel del ángulo más bajo de la escápula.
  • Suprailíaco (PA): se determina horizontalmente justo por encima de la cresta ilíaca.

Y por último, mediremos las circunferencias:

La circunferencia del brazo y área muscular braquial las utilizamos para valorar la Masa Libre de Grasa (MLG) corporal, y la circunferencia de cintura e Índice cintura/cadera nos indican la distribución de la grasa corporal.

Los valores de referencia para hombre son, riesgo moderado, mayor de 95 cm, riesgo elevado, mayor de 102 cm. Para mujeres, riesgo moderado, mayor de 82 cm, riesgo elevado, mayor de 90 cm.

Resumen:

  1. El peso varía debido a las fluctuaciones periódicas en el balance hídrico y el contenido del tracto digestivo. La báscula, además de no ser un método preciso, es el que genera más obsesiones e inseguridades…
  2. Las tablas que relacionan peso y talla son sólo referencias. Cada persona es diferente y afortunadamente somos muy complejos.
  3. Es importante tener en cuenta el aspecto mental y social en relación a la nutrición.
  4. Con el asesoramiento de un nutricionista, aprendes muchísimo, en poco tiempo, y con seguridad.

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